Іспити(ЗНО), як і більшість явищ життя, – явище перехідне. Коли вони закінчуються, з’являється відчуття свободи, забуваються сльози, нервування, повертається спокійний сон. Але ж можна скласти іспит і з меншими втратами для власного здоров’я, отримати добрі оцінки й чекати наступного іспиту без страху та безсонних ночей.

Психологи розцінюють іспит як:
1. «перетравлювання» значного обсягу інформації, яке пов’язане з великим навантаженням на мозок;
2. серйозне емоційне напруження і велике навантаження на нервову систему;
3. оцінювання не лише знань дитини, а й її особистості.

 Любі діти ,хто бажає узнати свій емоційний стан,чи притаманна вам тривога,будь ласка зайдіть на цей сайт і виконайте тест. https://psytests.org/psystate/taylorB-run.html

Методика виконання дихальних вправ

Ця методика допоможе дитині заспокоїтися у  період хвилювання на ЗНО.

 Сядьте зручно на стілець, випрямите спину і розслабте м'язи шиї.

 Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі, щоб ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитися. Зосередьтеся тільки на своєму диханні.

 При виконанні вправи дихайте через ніс, губи злегка зімкнуть (але НЕ стискайте).

            Протягом кількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Зверніть увагу на те, що воно легке і вільне. Слідкуйте за тим, щоб дихання було ритмічним.

 Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не включалися допоміжні дихальні м'язи - особливо при вдиху не слід розправляти плечі. Вони повинні бути розслаблені, опущені і злегка відведені назад. Після вдиху, природно, повинен піти видих. Однак спробуйте продовжити вдих. Це вам вдасться, якщо, продовжуючи вдих, ви якомога довше утримаєте від напруги м'язи грудної клітки. Думайте про те, що тепер має бути тривалий видих. Глибокий вдих і подальший тривалий видих повторіть кілька разів.

 Тепер контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому порахувати в середньому темпі від одного до шести. Потім - пауза. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2-3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не так важлива - набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете в будь-який час згадати і повторити.

«Способи зняття нервово-психічної напруги»

Коли ви відпочиваєте між заняттями під час підготовки до іспитів, інколи важливо витратити на це мало часу, але відпочити максимально. Я перерахую деякі способи, а ви можете вибрати ті, які підійдуть вам. Ось ці способи:

• спортивні заняття;
• контрастний душ;
• прання білизни;
• миття посуду;
• порвати газету на дрібні шматочки, потім викинути на смітник;
• потанцювати під музику, голосно заспівати свою улюблену пісню;
• погуляти в тихому місці на природі.

Обговорення

— Якими ще способами можна скористатися? Дайте поради один одному.

Вправа  «Масажуємо руки»

Після відпочинку важливо уміти знову включитися в роботу. Для цього можна використовувати дуже просту вправу. Великим і вказівним пальцями однієї руки з силою здавлюємо фалангу кожного пальця іншої руки, починаючи з нігтьової фаланги, спочатку в тильно-

долонній, потім в між пальцевій площині. Потім міняємо руки.

Великим пальцем правої руки натискуємо на середину лівої долоні. З відчутним натиском здійснюйте кругові рухи від центру долоні до периферії, по спіралі з виходом на великий палець. Потім те ж іншою рукою.

Методи самодопомоги в ситуації стресу

Багато хто ненавидить контрольні, іспити, ЗНО, які стають серйозними чинниками стресу. Що робити? Вихід наступний: міняйте стиль життя, міняйтеся самі!

Що робити, щоб нейтралізувати стрес?

По-перше, при стресах швидко витрачається запас вітамінів в організмі, особливо групи В. Багато лікарів радять приймати щодня вітаміни, але пам'ятаєте про передозування. Все повинно бути в міру!

По-друге, дуже корисні фізичні вправи. Ходіть в спортивний зал, робіть зарядку, танцюйте, співайте, гуляйте по місту, відвідуйте басейн, баню.

По-третє, потрібна психічна і фізична релаксація. Спробуйте наступні способи: слухайте розслаблюючу музику, дивіться на нічне небо, хмари, мрійте.

По-четверте, для гармонійного життя потрібна підтримка сім'ї, друзів. Ходіть на психологічні тренінги, не ухиляйтеся від сімейних урочистостей, знайомтеся з новими цікавими людьми. Приділяйте увагу батькам, бабусям і дідусям, сестрі або братові, адже вони особливо потребують вашої любові, турботи, ласки.

Необхідно чітко усвідомити, що дуже багато що залежить тільки від вас.

Перша група методів саморегуляції

Основана на використанні людиною тих можливостей, які він має «під рукою». Коли під час підготовки до іспитів вас починають охоплювати неприємні почуття, ви втрачаєте контроль над своїми емоціями, впадаєте у відчай, корисно використати такі засоби:

1. Розповісти все друзям, які зрозуміють і поспівчувають.
2. Пройтися по магазинах, купити собі яку-небудь дрібницю, яка принесе задоволення.
3. Лягти спати (виспатися).
4. Зайнятися спортом (справжні спортсмени мають не лише фізичне, але й душевну рівновагу).
5. Послухати улюблену музику.
6. Потанцювати під музику, причому як спокійну, так і «енергійну».
7. Влаштувати прогулянку по лісу.
8. Погратися з кішкою або собакою.
9. Поплакати або посміятися. Сміх і плач виступають своєрідним захистом нервової системи.
10. Посміхатися собі якнайширше, показавши зуби.
11. Прийняти контрастний душ.
12. Прийняти теплу ванну з приємним ароматом та піною.
13. Робити будь-які спонтанні звуки, кричати - напруга може бути "замкнута" в горлі.
14. Кричати то голосно, то тихо.
15. Голосно заспівати улюблену пісню.
16. Заспівати улюблену пісню про себе (наспівування пісні або завдань ЗНО також позитивно впливає на ваш емоційний стан).
17. Газету порвати на дрібні шматочки, «ще дрібніше», потім викинути на смітник.
18. Зліпити з газети свій настрій.
19. Зафарбувати газетний розворот.
20. Перебирати кінчиками пальців чотки, намиста, «китайські кульки» і інші дрібні предмети.
21. Легко стискати і розтискати в руці маленький м'ячик або гумову іграшку.

Поради психолога

«Як підготуватися до здачі ЗНО?»

• Спочатку підготуй місце для занять. Забери зі столу усі зайві предмети, зручно розклади свої зошити, підручники, ручки тощо;

• Можна доповнити інтер’єр кімнати жовтим та фіолетовим кольорами, оскільки вони підвищують розумову активність. НЕ потрібно перефарбовувати стіни, а достатньо картини, занавіски, серветки,  лампи, тощо.  Також, цікаво зауважити, що за твердженням вчених запах лимону у вашій кімнаті підвищує розумову працездатність на 20%.
• Склади план своєї роботи.  Перед тим визнач -  Хто ти є ? -  сова чи жайворонок.  Склади  план занять на кожен день. Важливо чітко знати, що ти робиш і не говорити усім оточуючим:  «Я займаюся чи готуюсь» , а «Я вивчаю саме певний розділ, конкретний матеріал»;
• Починай із найважчого, але посильного. Легше і приємніше залишай на після обіду
• Чергуй заняття із відпочинком. Психологи встановили, що оптимальна тривалість заняття 30-40 хв. Максимум уваги досягається після 10-15 хв. від початку роботи. Тривалість перерв у першій половині дня  не повинна перевищувати 5-10 хв. У другій половині дня тривалість кожної наступної перерви збільшуйте на 5 хв. Не забувай у час відпочинку робити зарядку, займатися спортом, робити короткі прогулянки, допомагати батькам, тобто повністю відволікатися від навчання на короткий час. .
• Тренуйся щоденно робити тести. Роби це із секундоміром.
• Не потрібно заучувати напам’ять певні тексти, вчися робити короткі записи, нотатки, регулярно їх переглядай.
• Регулярно повторюй матеріал, бажано через 10 хв, після того, як ти вивчив новий матеріал, а згодом через добу. Кожне  наступне повторення повинно бути коротшим попереднього.

Займайся самопереконанням. При всій своїй простоті, це є дуже дієва зброя. Повторюй про себе:  я знаю багато. 

Профорієнтація або професійна орієнтація – це наукова дисципліна, яка допомагає людині обрати майбутню професію з урахуванням всіх її здібностей, потреб і бажань. Якщо ти шукаєш відповідь на запитання «як обрати професію / спеціальність?» – ти звернувся за адресою. Я підібрала усі необхідні ресурси: тести, книги .

Тести

Тест Голланда.

Джон Голланд – американський учений, професор психології. Згідно його теорії більшість людей належать до одного із шести типів особистості. Для кожного типу підходять певні професії. Людина, яка обере фах відповідно до свого типу, має більше шансів досягти професійних успіхів та залишитися задоволеною власним вибором. Голланд розробив тест із 240 запитань. Відповіді на них допомагають визначити власний тип особистості та рекомендують професії, бажані для цього типу. Проходження тесту триває в середньому25 хвилин.

Профорієнтаційна анкета.

Містить 27 запитань. Націлена на визначення особливостей твоєї праці: ти орієнтуєшся на себе, команду чи результат.

Тест «Що підходить саме тобі?».

Містить 20 запитань. Вони орієнтовані на визначення того, що тобі дається найпростіше, до чого є найбільша схильність: працювати з людьми, програмувати чи, наприклад, писати музику.

Опитувальник професійних нахилів.

Його створив литовський психолог Йовайші. Тест допомагає виявити нахили до того чи іншого виду професійної діяльності, які він поділив за тематичними напрямками: мистецтво, техніка, робота з людьми, розумова та фізична праця. Опитувальник містить 24 запитання, на які ти відповіси протягом 15 хвилин.

Тест на визначення професійного типу особистості.

Допоможе визначити, яка спеціальність підходить найбільше. Складений на основі тестів Голланда та Йовайші. Містить 30 запитань.

Тест на профорієнтацію «Ким працювати?»

Містить 30 запитань. Його особливість – визначення характеру праці, яка для тебе буде найкращою: пов’язана з контролем, скрупульозна чи механічна.

Визначення типу майбутньої професії.

Методику розробив російський психолог Євгеній Клімов. Він виділяє 5 типів особистості. Цей тест класифікує професійні інтереси особистості й на основі цього встановлює приблизну галузь майбутньої професії. Відповіді на 30 запитань тесту займуть приблизно п’ять хвилин.

Карта інтересів.

Це модифікована методика радянського педагога Голомштока. Він визначив 23 основні професійні сфери та об’єднав їх у групи: медицина, мистецтво, педагогіка, військова справа та інші. Особливість методики: виявлення схильності до певних галузей знань. Тест містить 96 легких запитань (приблизно 15 хвилин часу).

Книжки

«Як обрати професію майбутнього» Тамари Сухенко

Автор пояснила, як розширити знання про себе та світ професій, щоб зробити усвідомлений вибір фаху. Також вона пропонує формули, за якими можна самостійно утворити нові професії, затребувані у майбутньому.

«Профорієнтація» Пряжникової та Пряжникова.

У посібнику автори виклали сучасні уявлення про професійне та особисте самовизначення, основи профорієнтації. Особливість книжки: тема про етику профконсультування, організацію та планування праці профконсультанта.

«Східці кар’єри. Азбука профорієнтації» Бондюкова та Соломіна

Видання призначене для молоді, яка обирає для себе професію. З його допомогою можна самостійно ознайомитися із сучасним ринком праці, найзатребуванішими професіями та скласти план власної кар’єри. Також у книжці є психологічні тести.

«Психологія професійного самовизначення» Клімова.

Автор розповідає про найрізноманітніші спеціальності, демонструє проекти різних професійних шляхів. Особлива увага надається психологічному розвитку людини у процесі професійної діяльності. Акцент книжки – на психології вибору фаху.

«Методи активізації особистого і професійного самовизначення» Пряжникова.

У посібнику детально описано різні методики для застосування у групах та індивідуально. Вони допомагають зрозуміти, яка професія підходить саме тобі. Ґрунтується на особливостях людини.

Для того щоб ви могли впевнено впоратися з тестом у напруженій обстановці ЗНО, почніть готуватись до тестування заздалегідь. А як краще впоратися з цим завданням, вам підкаже цей матеріал.

Тренуйся. Перед офіційним тестуванням варто виконувати якнайбільше опублікованих тестів - просто заради тренування, наприклад, проходити тести ЗНО онлайн. Не можна навчитись добре виконувати тести, не тренуючись на них самих, підмінюючи цю практику іншими видами контролю й самоконтролю. Ці тренування не тільки знайомлять з типовими конструкціями тестових завдань, а й дають вам інший досвід - самоспостереження й оптимальної саморегуляції під час тестування.

Поспішай. Тренуйтеся із секундоміром у руках. Порівнюйте час, необхідний для виконання тестів зовнішнього оцінювання. Обмежуйте його. Без подібних обмежень, що змушують працювати в максимально швидкому темпі, без імітації змагальної ситуації, неможливо змоделювати той стрес (напругу), що викликає будь-яке тестування.

Випробовуй. У тренуваннях застосовуйте правильну тактику, тобто додержуйтесь усіх рекомендацій, як правильно вирішувати окреме завдання чи тест у цілому. Наприклад, не слід двічі перечитувати малозрозумілу інструкцію, а треба відразу ж познайомитися з варіантами відповідей. Тоді зміст відповідей прояснить вам, що ж саме є необхідним в інструкції до даного завдання. Це конкретний приклад тактики, яку треба випробовувати. Її можна освоїти й ефективно застосовувати, тільки активно тренуючись у тестуванні.

Пропускай. Треба навчатися пропускати важкі чи незрозумілі завдання. Пам'ятайте: у тесті завжди знайдуться такі завдання, з якими ви обов'язково впораєтесь. Просто нерозумно не дібрати балів тільки тому, що ви не добрались до «своїх» завдань, а застрягли на тих, навчальний матеріал яких вам невідомий. Звичайно, така тактика може принести успіх далеко не завжди. Якщо тест побудований за принципом «сходів» і починається з легких запитань, то не варто пропускати всі перші завдання.

Виключай. Багато завдань можна швидше вирішити, якщо не шукати відразу правильну відповідь, а послідовно виключати ті, які явно не підходять. Метод виключення дозволяє концентрувати увагу всього на одній-двох відповідях (а це легше), а не відразу на п'ятьох-сімох (що набагато складніше).

Скорочуй вибір. Якщо кілька відповідей (1-2) із чотирьох чи п'яти варіантів здаються вам зовсім невідповідними, а інші такими, що підходять з рівною ймовірністю, то в цьому випадку правильніше буде не пропускати це завдання, а намагатись вибрати відповідь з інших просто навмання. Шляхом такої тактики ви отримаєте більше балів. Це - теорія ймовірності. Адже «негативне знання» (про те, яка відповідь точно не підходить) - це теж знання, і нерозумно відмовлятись від його використання.

Думай тільки про поточне завдання. Коли ви бачите завдання (запитання), забувайте все, що було в попередньому: як правило, завдання в тестах не пов'язані одне з одним, тому знання, які ви застосували в одному (уже вирішеному вами), як правило, не допомагають, а тільки заважають сконцентруватись і правильно вирішити інше завдання. Ця установка дає безцінний психологічний ефект - забудьте про невдачу в минулому завданні (якщо воно виявилось вам «не по зубах»). Думайте тільки про те, що кожне нове завдання - це шанс набрати бали.

Читай завдання до кінця. Поспіх не повинен призводити до того, що ви будете намагатися зрозуміти умови завдання за «першими словами» й добудовувати кінцівку у власній уяві. Це вірний спосіб зробити прикрі помилки в найлегших запитаннях.

Не засмучуйся. У будь-якому професійно підготовленому тесті є завдання, з якими ви просто не зможете впоратись. Більше того, усі 100 % завдань зможуть виконати лише одиниці! Тому немає ніякого сенсу розхлюпувати емоційну енергію на передчасну досаду. Навіть якщо вам здається, що ви допустили занадто помилок і просто завалили тест, пам'ятайте, що дуже часто таке відчуття є помилковим: при порівнянні ваших результатів з іншими може з'ясуватися, що інші допустили ще більше помилок. У підсумку ви одержите якщо не найвищий тестовий бал, то цілком пристойний. Ця установка особливо знадобиться «круглим відмінникам», які звикли при звичайних методах контролю домагатись максимального результату. Якщо ви хочете стати класним «тестовим бійцем», навчайтесь не тільки наносити удари, а й «тримати» їх (якщо висловлюватись термінами боксу). Треба категорично відмовитись від «комплексу відмінника», який не звик непохитно переносити окремі локальні невдачі.

Заплануй два кола. Сплануйте середній час на кожне завдання таким чином, щоб за дві третини (максимум три чверті) тестування пройти всі завдання «за першим колом». Тоді ви встигнете набрати максимум балів на легких для вас («своїх») завданнях, а потім зможете подумати й добрати щось на важких, які вам спочатку довелось пропустити.